Road to Valhalla

Vous trouverez sur cette page deux mois de planification de l'entraînement en CrossFit pour un athlète de niveau Rx compétiteur en retour de blessure après un déchirure au niveau de la coiffe des rotateurs (épaule).

Cette planification a été effectuée pendant la période de confinement à mon domicile. J'avais pour objectif de profiter de cette période particulière pour faire une petite prise de masse et de m'entraîne plus sérieusement sachant que je ne pouvais pas faire de kitesurf.

Cela fait maintenant 5 ans que je planifie mon propre entraînement pour performer en CrossFit.

Avant ça je faisais de la boxe et planifiais déjà mes entraînements seuls depuis plusieurs années.

En tant que préparateur physique, je pense qu'il est essentiel de se planifier seul afin de tester différents protocoles et de se faire son propre avis car la préparation physique n'est pas une science exacte. Tous les individus sont différents donc cela rend le travail très complexe.

Mardi 31 Mars 2020

30' Protocole rehab épaules (Suite à deux luxations en kitesurf en 2019)

  Étirements de la chaîne antérieure + Renfo de la chaîne post des épaules

Warm-up : hips and ankles mobility 

Force :

1) Back Squat (début d'un protocole de force)

Emom 15'

  0-5' : 3 reps @70 %

  5-10' : 1 rep @80 % 

  10-15' : 5 reps @60 %

2) Bulgarian Split Squats

  3 x 10 reps / leg @60 kg, rest 1'

Mercredi 1 Avril 2020

30' Protocole rehab épaules

Force : Push Jerk

Emom 15'

  0-5' : 3 reps @70 %

  5-10' : 1 rep @80 % 

  10-15' : 5 reps @60 %

Wod : 10 RFT 

  10 Pullups

  10 Pushups

Score : 8'17

FBB :

Emom 8' : 2 x complex 1 Strict Ring Muscle up + 2 strict ring dips

Then, 3 Rounds not for time

  20 Dbs Atlernate Biceps Curls 15 kg

  20 Bent over Rows 40 kg

  20 Strict TTB ankles weighted 1 kg each

Mobility : 2 x 2' Couch stretch per leg

Jeudi 2 Avril 2020

30' Protocole rehab épaules

Force :

Bench Press Barbell

  5 reps @ 80% / 3 reps @ 85% / 1 rep @ 90%

  5 reps @ 82% / 3 reps @ 87% / 1 rep @ 92%

Score : 90/100/110 puis 93/103/110

Dbs Bench Press 3 x 10 @ 30kg

7' to find 3 RM Hang Power Clean (Score 100 kg)

MetCon : Run 5 x 1k / rest 1' 

Score : 3'58 / 4'12 / 4'23 / 4'33 / 4'37

Vendredi 3 Avril 2020

Rest day / 1 heure de mobilité

Samedi 4 Avril 2020

15' Mobility 

Weightlifting technique 20'

Then, 15' to find heavy double Split Jerk 

Renfo :

  3 x 15 Good Morning @ 40 kg

Then, 100 TTB for time

Score : 6'17

Dimanche 5 Avril 2020

Rest day / 1 heure de mobilité

Lundi 6 Avril 2020

Force : Emom 15' Front Squat

  0 - 5' : 3 reps @72 % 

  5 - 10' : 1 rep @82 %

  10 - 15' : 5 reps @62 %

Score : 105 / 118 / 90 kg

Then, 10' to find 1 RM Strict Press

Score : 80 kg

5 x 5 Strict Press @ 82%, rest 1'30

Score : 65 / 65 / 65 / 60 / 60 kg

Wod : FGB Style

Every minute is a max rep format, score is nb of total rep

3 Rounds of the following, start every round with a different movement

  1' Kb Swing 32/24 kg

  1' Wall Ball 9/6 kg

  1' Box Jump Overs 24"/20"

  1' Power Clean 60/40 kg

  1' Burpees Target

  1' Rest

Score : 90 + 88 + 81 = 259 reps

Mardi 7 Avril 2020

30' Protocole rehab épaules

FBB : 3 Rounds

  8 Strict CTB

  16 Alternating Dbs Curls 15 kg

  8 Db Chainsaw Rows 30 kg

Weightlifting : OHS technique, reprise post blessure

Mercredi 8 Avril 2020

Hero wod day : The Seven

7 RFT

  7 HSPU

  7 Thrusters 60/40 kg

  7 KTE

  7 Deadlifts 110/80 kg

  7 Burpees

  7 Kb Swing 32/24 kg

  7 Pullups

Score : 32'20 

FBB :

5 x 10 Strict Pullups, rest 1'30

2 x 30 Armless Sit-ups, rest 1'

Jeudi 9 Avril 2020

45' Mobility Hips / Ankles / Knees / Shoulders

Force : 

1) Bench Press

Every 2' for 8 sets : 10 reps @70 %, -2 % every set

Score : 83 - 83 - 80 - 78 - 75 - 70 - 65 - 65 kg

 

2) Squat

4 x 12 Back Squats @60 %, rest 1'

Score : 70 kg

4 x 12 Front Squats @50 %, rest 1'

Score : 63 kg

80 Pistols for time

Score : 4'26

Core : 10 Strict TTB every 1'15 

4 sets ankles weighted @1 kg each, 2 sets no extra weight

Vendredi 10 Avril 2020

1 heure mobilité

Weightlifting : 12' to find heavy single on the complex

  1 Squat Clean 

  2 Low hang Power Clean

  1 Jerk

MetCon : Every 5' for 3 sets 

  20 Box Jump Overs

  75 DU

  15 Chest to bar

  15 Hang Power Clean 60 kg

Core : Tabata Feet raises in L-sit position

Samedi 11 Avril 2020

1 heure de mobilité

Session 1

  3 x 15 Good Morning 20 - 30 - 40 kg, rest 1'

  3 x 4 Glute Ham Raise Band Assisted, rest 2'

  5 Romanian Deadlifts 80 - 90 - 100 - 110, rest 1'  

Then, For time

  12 Deadlifts 110 - 120 - 130 - 140

  10 Strict Pull-ups

OHS technique

Session 2

6k Run not for time

Dimanche 12 Avril 2020

30' de mobilité

Weightlifting : Build a heavy single on the complex : 1 Push Jerk + 1 Split Jerk

Wod Benchmark : Barbara

  20 Pullups

  30 Pushups

  40 Sit-ups

  50 Air Squats

  Rest 3'

Score : 33'29

Weightlifting : As heavy as possible, start @60 %

Emom 7'

  1 High Hang Muscle Snatch

  1 Hang Muscle Snatch

Emom 7'

  1 High Hang Power Snatch

  1 Hang Power Snatch

DELOAD WEEK (semaine d'affûtage, intensité égale, mais volume diminué de moitié environ)

Lundi 13 Avril 2020

Rest day

1 heure de mobilité

Mardi 14 Avril 2020

1 heure de mobilité

Force : Emom 15' Back Squat

  0 - 5' : 3 reps @74 % 

  5 - 10' : 1 rep @84 %

  10 - 15' : 5 reps @64 %

Score : 113 / 125 / 103 kg

Renfo :

1) Behind the Neck Snatch grip Strict Press

5 x 10 @30-40 kg

2) Complex Snatch for technique

  3 positions Muscle Snatch

  3 positions Power Snatch

Score : 50 kg

  

3) Dbs Side Raises @10 kg, 5 x 10 reps, rest 1'

Mercredi 15 Avril 2020

Rest

Jeudi 16 Avril 2020

1 heure de mobilité

Vendredi 17 Avril 2020

30' mobility

Warm-up : 10' Petite montée de gamme clean & jerk

Force : 

4 x 12 Back Squats @80 kg, rest 1'

2' rest

4 x 12 Front Squats @70 kg, rest 1'

2' rest

2 x 5 Bulgarian Split Squats / leg, rest 1'

Samedi 18 Avril 2020

30' Mobility

Warm-up : 12 x 40" ON / 20" OFF

  Db Snatch alternate 25 kg

  Box Jumps 24" inches

  Kb Swing 24 kg

  DU

Wod : DT

MetCon : 3200m Run

Lundi 20 Avril 2020

Mobility 30'

Warm-up : 2,5k Run

Force : Emom 15' Front Squat

  0 - 5' : 3 reps @72 % 

  5 - 10' : 1 rep @82 %

  10 - 15' : 5 reps @62 %

Score : 108 / 120 / 93 kg

FBB : 

Every minute for 4 sets : 10 Dbs Biceps Curls Synchronised 15 kg

Every 1'30 for 4 sets : 10 Strict Pullups

Every 1'30 for 4 sets : 10 Db Chainsaw Raw per arm 25 kg

Skills : work 10' on your handstand hold skills

Mardi 21 Avril 2020

Mobility 1h30 right after breakfast

Weightlifting : Power Clean

1) 10' find heavy single of the day (110 kg)

2) 6 x 3 Clean Pulls Touch and Go (100 - 115 kg)

Wod 1 : 3 Rounds of

  5 Power Cleans 80 kg

  10 Strict HSPU

Score : 6'

Wod 2 : Strict JT upscaled not for time

21 - 15 - 9

  Strict Deficit HSPU (3 cm)

  Strict Ring Dips

  Ring Push Ups

Wod 3 : 150 Db Snatches for time @25 kg (score : 9'36)

FBB : 4 x 10 Dbs Lateral Side Raises 10 kg, rest 1'

Mercredi 22 Avril 2020

Mobility 1 hour

MetCon :

1) Run 8 x 500m, rest 1' (score : 1'53 / 1'56 / 2'04 / 2'06 / 2'12 / 2'05 / 2'02)

2) 100 Burpees for time (score : 6'24)

Jeudi 23 Avril 2020

Repos, j'étais censé reprendre lundi sur un nouveau cycle mais mon niveau d'énergie est trop bas depuis plusieurs jours. Je me sens faible.

Vendredi 24 Avril 2020

Mobility 1 hour

20' Find Heavy Single Squat Clean

Wod : For time

  100m Handstand Walk obstacle

  100 TTB

Renfo épaules

Samedi 25 Avril 2020

Rest

Dimanche 26 Avril 2020

Mobility 1 hour

Protocole force 1 Compex SP2 sur les quads (moyenne 179, max 304)

Protocole renfo épaules

Lundi 27 Avril 2020

Mobility 30'

Warm-up : 3,5 k Run

Force : Emom 15' Back Squat

0-5' : 3 reps @115 kg

5-10' : 1 rep @128 kg

10-15' : 5 reps @105 kg

Score : abandon à 12', les quads étaient explosés du protocole Compex de la veille. Plus de nerveux de manière générale non plus.

Mardi 28 Avril 2020

Mobility 30'

Warm-up : 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

  Strict Deficit HSPU 5cm

  Strict CTB

Wod 1 : Emom 5' : 15 TTB

Wod 2 : Emom5' : 5 Bar MU

Wod 3 : 5k Run (24'50)

Mercredi 29 Avril 2020

Mobility 30'

Session 1

Warm-up : 12 x 40" ON / 20" OFF

  Wall Ball 9 kg

  Box jump overs

  Db Snatches 25 kg

Weightlifting : Emom 5'

  1 Clean & Jerk @100 kg

Gym : 

1) Emom 5'

  18 Pullups

2) Emom 10'

  6 Strict HSPU Deficit 3 cm

  7m Handstand Walk Obstacle

Finisher : 10' Snatch Skills + 4 x 8 Neck Press Snatch grip 25 - 50 kg

Session 2

Force :

1) 10' Find 1 RM Front Squat (135 kg)

2) 10' Find 1 RM Bench Press (120 kg)

3) 5 x 5 Bench Press @100 kg, rest 2'

Jeudi 30 Avril 2020

Mobility 30'

 

Weightlifting : Squat Clean

Find 1 heavy single of the day (115kg)

Wod : 20.2

Amrap 20'

  4 Dbs Thrusters 25 kg

  6 TTB

  24 DU

Score : 19 rounds + 2 reps

FBB : 3 Rounds not timed

  15 Armless Sit-ups

  15 Ring Dips

  15 V-ups

  15 Ring Dips

Vendredi 1 Mai 2020

30' Mobility

Session 1

10' Find 3 Rm of the day Push Press

Force : Every 2' for 5 sets do 6 Deadlifts @80 %

Wod : Emom 10'

  Min 1 : 15 Pushups

  Min 2 : 10 Dbs Hang Clean & Jerk @20 kg

Core : 6 x 10 Strict Weighted TTB 1 kg per ankle, rest 1'

Session 2

Warm-up : Run 3k

Then, Run 3 x 1k, rest 1'

Force :

1) Find 3 RM of the day Front Squat (120 kg)

2) Find 2 RM Neck Press Snatch Grip (60 kg)

FBB : 4 x 10 Neck Press Snatch Grip @40 kg

Finisher : 10' Work Snatch skills

Samedi 2 Mai 2020

30' Mobility

Force : 5 x 3 Push Presses @85 kg, rest 1'

Wod 1 : Karen 

  150 Wall Balls @9 kg

Score 6'50

Wod 2 : Fight Gone Bad Style

  1' Max Kb Swing 32 kg

  1' Max Box Jump Overs

  1' Max Burpees

  1' Max TTB

  1' Max Pushups

  1' Rest

x 3

Score : 94 + 94 + 85

Dimanche 3 Mai 2020

Repos total, complètement épuisé

Lundi 4 Mai 2020

20' de Mobilisations articulaires contrôlées (MAC)

Weightlifting : Snatch

1) Emom 7' : 1 complex (1 Muscle Snatch + 1 Hang Power Snatch + 1 Neck Press) add 5 kg evey minute, start @30 kg

2) Death by : Every minute 2 Power Snatches, add 5 kg every minute, start @40 kg

Force : Emom 15' Front Squat

0-5' : 3 reps @110 kg

5-10' : 1 rep @123 kg

10-15' : 5 reps @95 kg

FBB : Pull, to go I go with Flo

5 x 10 Dbs Biceps Curls Synchronized @15 kg

5 x 10 Strict Pullups

5 x 10 Bent Over Row Barbell @40-50 kg

Mardi 5 Mai 2020

20' de Mobilisations articulaires contrôlées (MAC)

Weightlifting : Emom 15' Push Jerk

0-5' : 3 reps @88 kg

5-10' : 1 rep @93 kg

10-15' : 5 reps @83 kg

Force : Every 2' for 4 sets, do 6 Bench Press @95-90 kg

Wod : Double Tabata, 16 x 20/10"

  4 x TTB + Hang Power Clean & Jerk @40 kg

  8 x Burpees

Score : Tabata 1 : 62 / Tabata 2 : 49

Mercredi 6 Mai 2020

MAC 20'

Weightlifting :

1) Heavy single of the day on the following complex

  1 Power Clean + 1 Hang Squat Clean + 1 Squat Clean (110 kg)

2) 6 x 3 Clean Pull @123 kg

Wod : 3 RFT

  21 Db Snatch Alternating 25 kg

  15 Kb Swing 32 kg

  9 Bar MU

Score 9'12

Jeudi 7 Mai 2020

MAC 20'

FBB : Hamstrings

1) 4 x 15 Good Mornings @20 - 50 kg

2) 3 x 5 Glute Ham Raise Band Assisted

Weightlifting :

1) 6 x 3 Slow Tempo Snatch Pull 60-110 kg

2) Heavy Single on the following complex : 1 Muscle Snatch + 1 Hang Muscle Snatch + 1 Neck Press (55 kg)

3) Emom 5' : 3 Power Snatches 60 kg

Vendredi 8 Mai 2020

MAC 10'

FBB :

1) 4 x 12 Back Squats @83 kg, rest 1'

2) 4 x 12 Front Squats @70 kg, rest 1'

3) 4 x 20 Pistols, rest 1'

Samedi 9 Mai 2020

MAC 20'

FBB :

1) 4 x 10 Dbs Benc Press @30 kg, rest 50"

2) 4 x 10 Inclined Press @30 kg, rest 1'

3) 4 x 10 Pull Over @30-40 kg, rest 1'

MetCon :

1) Emom 6'

  Min 1 : 75 DU

  Min 2 : 25 Box Jumps

 

2) Amrap 12'

  8 Devil Press Db 25 kg

  15m Db Overhead Walking Lunges 20 kg

  8 CTB

Score : 4T + 13 reps

3) Run 5k for time

Score : 24'45

Dimanche 10 Mai 2020

Rain day, rest day

Lundi, Mardi 11 & 12 Mai 2020 (DELOAD WEEK)

REST

Mercredi 13 Mai 2020

FBB : 

1) 4 x 15 Good Morning 20 - 50 kg

2) 4 x 5 Glute Ham Raise Band Assisted

MetCon : 

1) Emom 7' : 7 Power Snatches 40 kg

2) Emom 5' : 5 Power Snatches 50 kg

Jeudi 14 Mai 2020

Warm-up : Run 4,5 km

FBB : 

1) Every minute 10 Ring Rows for 5 sets

2) Every minute 10 Dbs Biceps Curls @15 kg

Vendredi 15 Mai 2020

20' Mobility

10' MAC

Wod : 2 Rounds not for time

  20 Strict HSPU

  40 Pullups

  60 Pistols

Force : 

1) Back S​​quat : Find 2 heavy reps of the day (140 kg)

2) Back Squat : 4 x 3 reps @130 kg

3) Shoulder Press : Find max set @70 kg (7 reps)

Session 2

Weightlifting : Find heavy rep on the complex : 1 Power Clean + 1 Front Squat + 1 Hang Squat Clean + 2 Push Jerk

  

Wod : For time 21 - 15 - 9

  Deadlift 100 kg

  TTB

Core : Tabata L-sit

Reprise du Kitesurf donc fin de la programmation ordonnée...

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