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Quadriceps et Squats variations

Mis à jour : mars 5

​Attention ! Lors de mouvements poly-articulaires, l'exécution du mouvement va déterminer :


--> Le degré d'implication de vos quadriceps dans le mouvement

En effet, par définition, un mouvement poly-articulaire fait intervenir plusieurs groupes musculaires. Donc les quadriceps sont en "concurrence" pour déplacer le corps. L'étude biomécanique du mouvement nous permet de savoir comment prioriser les quadriceps lors d'un mouvement de flexion des membres inférieurs. Ils sont en concurrence avec le chaîne postérieure (ischios, grands fessiers, lombaires).

Gardez toujours le tronc vertical ! Autrement dit, si vos fesses montent de 10cm, vos épaules doivent monter de 10cm également...

Aussi, en Lunges ou en Split Squats, le genou devra toucher le sol au plus proche possible du pied d'appui avant. Ainsi, le genou avancera et on évitera de prioriser les ischios et grands fessiers.


--> Le degré d'implication des faisceaux musculaires (vaste externe vs. vaste médial)

L'axe de déplacement du fémur va conditionner le degré d'implication des faisceaux intra groupe. Autrement dit, si les genoux dévient leur trajectoire vers l'intérieur pendant le mouvement, le vaste externe se voit privilégié au détriment du vaster médial, et inversement.​


--> La santé de vos tissus passifs

Les ligaments et cartilages représentent la principale stabilité passive de nos articulations.Lors de mouvements mal exécutés, leur plasticité est mise à l'épreuve. Et en fonction de leur résistance, ils mettront plus ou moins de temps avant de s'inflammer puis éventuellement de rompre. Donc la qualité du mouvement va garantir votre longévité motrice.Gardez toujours en vue que vos genoux doivent suivre l'axe tracé par vos pieds au sol lors du mouvement.​Utilisez des charges relativement légères et travaillez lentement et contrôlé. La clé ici c'est la qualité du mouvement !


​P.S. : le seul mouvement connu pour isoler les quadriceps c'est le Leg Extensions. Si vous êtes en salle de musculation, vous aurez la chance de l'avoir en machine à poulie, sinon vous devrez vous installer un atelier maison avec des élastiques par exemple pour isoler les quadris.


Exemples de séances :

Spéciale quads 1

4-6 Rounds

15 Step-up box weighted / leg

15 Cal Bike no Hands

15 Cyclist Squat weighted


Spéciale quads 2

4-6 Rounds

10 Leg Extentions / leg

10 Belt Squats​


Spéciale quads 3

4-6 Rounds

10 Sissy Squats

20 Alternating Kossack Squats

10 Squat Jumps​


Spéciale quads 4

Every 2'30 for 5 to 7 sets

6 Fucking Heavy Box Squats​


Spéciale quads 5

Emom 16'

Min 1 : 8 Bulgarian Split Squats / leg

Min 2 : 12 Cal AirBike​


Spéciale quads 6

4-6 Rounds For Time

20m Sled Push

20m Reverse Sled Drag

20m Double Kb Overhead Walking Lunges​​​​











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