Functional Bodybuilding

 

Les "pump session" sont des wods peu intenses sur le plan cardio-vasculaire mais intenses musculairement. 

Elles n'ont pas pour objectif d'améliorer les qualités métaboliques (metcon), mais plutôt les qualités musculaires. Et ici plus spécifiquement l'endurance de force et la force endurance.

On les appelle "pump" car elles induisent une forte vascularisation des muscles squelettiques, les efforts répétés pompent le sang et font gonfler le muscle pendant l'effort. 

Les muscles bénéficieront d'une meilleure vascularisation grâce à ces sessions. 

Pour les CrossFitters, je conseille de les pratiquer soit en warm-up, soit en finisher, soit les deux si vous avez le temps...

Ces sessions pourraient convenir à un bodybuilder débutant car le volume de travail par groupe musculaire n'est pas très élevé. En revanche, si vous avez un niveau avancé en bodybuilding, la charge de travail par groupe musculaire devra être beaucoup plus importante. 

Pour obtenir une programmation personnalisée en bodybuilding ou CrossFit, n'hésitez pas à me contacter pour un devis personnalisé. 

 

Retrouvez la page dédiée à l'isolation des quadriceps lors des mouvements de flexion des membres inférieurs sur la page :

Série Spéciale quads

FBB session 1

3 RFT :

  20 Ring Push Ups

  20 Bent Over Row

  20 Toes to Ring 

FBB session 2

For time 21-15-9

  Strict HSPU

  Strict Ring Dips

  Ring Push Ups

FBB session 3

For time 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

  Strict CTB

  Strict Deficit HSPU

FBB session 4

3 RFT

  10 Strict Pull Ups

  1 Legless Rope Climb

  10 Ring Rows

FBB session 5

Emom 10'

  6 Db Incline Press 2 x 30 kg

  1 Legless Rope Climb 4m

FBB session 6

4 RFT

  20 Sandbag Hug Squat 60/40kg

  20 Alternating Pistols

  20 Deficit Backward Lunges 40/30kg

FBB session 7

Emom 12'

 Min 1 : 30" L-sit

 Min 2 : 20 GHD sit-ups

 Min 3 : 10 Toes to ring

FBB session 8

Every 2'

3 Rounds

  10 Strict Pull Ups

  10 Db Z Press

3 Rounds

  10 Db High Pulls

  10 Db Ring Dips (weighted if too easy)

3 Rounds

  10 Db Bent Over Row

  10 Db Bench Press 2 x 25kg

FBB session 9

4 Rounds

  8 Three points Db Rows 30kg / side

  8 One Leg Hip Thrusts with Kb 24kg / leg

  16 Barbell Windshield Wipers

  1 Legless Rop Climb 4m

FBB session 10

Every 2' for 5 rounds

  10 Banded Biceps Curls 

  10 Db Chainsaw Rows 30 kg / side

 

FBB session 11

Emom Death by Handstand Walk 2m + 2m

Add 2 meters every minute, start with 2m, end when you fail to complete the round

FBB session 12

Emom 16'

  Min 1 : 4 Deficit HSPU

  Min 2 : 30" Free Handstand Hold

  Min 3 : 10m Handstand Walk

  Min 4 : Rest

FBB session 13

Emom 16'

  Min 1 : 8 Strict CTB

  Min 2 : 20m Hand Over Hand Sled Pull 70 kg

  Min 3 : 12 CTB

FBB session 14

3 Rounds

  20 Strict HSPU

  20 Strict CTB

  20 GHD Sit-Ups

Strong & Fit.png
  • Facebook
  • Instagram
  • YouTube
Strong & Fit.png

Strong&Fit. Tous droits réservés. Depuis 2017